腰背痛的處理秘訣

家醫科 王道仁醫師

1. 預防勝於治療：不正確的姿勢與動作會傷害腰背，正確的姿勢與動作會保護腰背，平常一定要用正確的姿勢，不要等痛了才矯正姿勢。

2. 正確姿勢的基本原則：坐著或站著的時候腰背一定要挺直，和地面成90度角。稍一前傾或後仰都會對腰背造成極大的壓力和傷害。平躺及直立對腰背壓力較小，因為腰背一定會直；坐著最容易傷害腰背，因為不容易坐直。

3. 保持正確姿勢：
(1) 坐姿：常用的椅子一定要有完整的椅背(臀部地方也要有椅背)，並且可以用車子常用的半圓形椅背墊綁在椅背上，以幫助坐直。儘量避免坐沙發。
(2) 掃地拖地：要避免彎腰掃地拖地，應時時提醒自己腰背挺直，並可使用柄較長的掃帚拖把。
(3) 洗碗洗菜切菜煮飯：要避免彎腰洗碗洗菜切菜煮飯，要站離琉理台、水槽近一點，腰部保持直立地去進行這些工作。
(4) 起床躺床：應先側身再起床，躺床也是可以先側身，運用腰部的力量躺下起來，以保護腰背。
(5) 撿東西、整理地面或低處的東西：應避免彎腰，應蹲下來處理。如蹲下膝蓋會不舒服則考慮坐下來。
(6) 穿鞋子綁鞋帶：應避免彎腰，應坐在小凳子上或蹲下來處理。
(7) 搬東西：絕對要禁止彎腰搬重物，一定要蹲下來搬。如蹲下膝蓋會不舒服則請別人搬。
(8) 進入車子：避免彎腰跨腳進入車子座位，應先把腳留在車外坐到車位上，然後再把腳移入車子。

4. 腰背的熱敷：可使用熱敷，一天一次。

5. 腰背的復健：等腰背痛較好時可每天進行2-4次，每次5-10下。若過程中有不適不應勉強進行。
(1) 鬆弛運動：平躺在軟硬適中的平面，雙膝彎曲，足底貼平，進行深呼吸。
(2) 收腹平背：平躺雙膝彎曲，腹部用力使背部緊貼地面/床面6秒。
(3) 部分仰臥起坐：進行雙膝彎曲的仰臥起坐，但不用整個背起來，只要肩膀離地即可。
(4) 山峰山谷：雙手雙膝撐地的姿勢，將腰背拱起6秒，然後凹下去6秒。
(5) 膝靠胸：仰臥用手幫忙屈膝靠胸，先左腳再右腳，再雙腳。
(6) 俯臥抬頭：俯臥腹部貼地，用手肘或手掌撐起上半身10-30秒。

6. 聖經上說：喜樂的心乃是良藥；憂傷的靈使骨枯乾。常保喜悅的心情，恢復得更快囉！