睡不著怎麼辦？談失眠與安眠藥

睡不著怎麼辦？

家醫科  王道仁醫師

1.      安眠藥是否會有副作用？長期吃有關係嗎？

解答：安眠藥可能的副作用包括想睡、記憶力下降、產生對安眠藥的依賴等，不過許多人長期吃安眠藥並無嚴重副作用。如無必要應避免長期使用，但已長期使用者也無須過份擔心。如有疑慮可以跟醫師討論。

2.      如果想避免長期依賴安眠藥或減藥，該怎麼辦？

解答：有些種類安眠藥可放假，可每週選擇隔日不用上班的一晚放假不吃藥來避免依賴。有些種類的安眠藥不能任意放假或停止，必須採劑量慢慢減少的方式停藥。因此必須跟醫師討論以後才能減少或停止安眠藥。若一直無法減量成功，也可考慮和專門看失眠的身心科或精神科醫師討論，調整安眠藥種類。

3.      晚上睡不著，不吃藥有什麼解決的好方法？

解答：

(1)   運動：有固定的運動習慣會幫助晚上的睡眠。

(2)   避免提神食品：例如茶、咖啡等，特別是下午以後都要避免。

(3)   避免補眠過久：失眠的人常因精神不好會補眠，但應避免躺著補眠以免過久，最好不要超過50分鐘。下午以後應避免補眠。

(4)   睡前準備：睡前30分鐘應避免進行高度專注、高度壓力、緊張、興奮或和工作相關的活動，由於身體進入睡眠必須要有準備，因此睡前可進行一些輕鬆、不須用腦的活動，甚至可嚐試建立固定活動預備自己入睡。

(5)   定時睡覺：不論是否睡得著，定時就去睡，幫助建立生理時鐘。

(6)   減少焦慮：睡覺時要避免去想一些容易擔心、焦慮的事情，可想一些感恩、輕鬆、無聊的事來取代。有人會因為睡不著更加焦慮，但睡不著是不會死的！對大部分的人來說影響並不大，仍然能正常運作每天的工作，因此不用過度焦慮。

(7)   減少看鐘：一直看鐘對有的人來說會不斷增加焦慮，因此應避免。

(8)   起床活動：躺床太久睡不著的話，繼續躺床常會增加焦慮，因此可起床活動，做一些輕鬆、不須用腦的活動。但要避免做會一直做下去的活動，例如看影集。

(9)   定時起床：不論幾點入睡，定時起床能幫助建立生理時鐘，避免越來越晚睡。

4.      減少焦慮可以幫助睡眠，但做不到怎麼辦？

解答：聖經上說：「你們哪一個能藉著憂慮使壽數多加一刻呢？…不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮；一天的難處一天當就夠了。」為明天焦慮對事情沒有助益，好好面對今天才能活得輕鬆。